Kilder til kalk og D-vitamin

Dine knogler har brug for kalk gennem hele livet – og det får knoglerne bedst, hvis du også får D-vitamin nok.

Kalk til knoglerne

En stor del af vores knogler består af mineralet calcium (i daglig tale kalk). Knoglerne skal livet igennem bruge kalk for at opbygge, reparere og vedligeholde knoglevæv. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk. Voksne har typisk brug for 800 mg kalk hver dag.

Kalk kommer fra mejeriet

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til kalk. De fleste kan dække deres behov ved at indtage ½ liter mælkeprodukter. Hvis du ikke drikker mælk eller indtager andre mejeriprodukter, kan det være svært at dække kroppens behov for kalk. Brug linket nederst i artiklen til at finde oplysninger om fødevarers vitamin- og mineralindhold. Fødevarer med højt indhold af kalk er fx de grove og grønne grønsager, havregryn og groft brød, fuldkornspasta og parboiled ris, tørret frugt og citrusfrugter samt fisk med ben i f.eks. sardiner.

Generelle anbefalinger om indtag af kalk:

Børn 2-5 år: 600 mg kalk

Børn 6-9 år: 700 mg kalk

Unge 10-13 år: 900 mg kalk

Voksne over 13 år: 800 mg kalk

Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere samt personer i øget risiko for knogleskørhed: 800-1000 mg kalk som kalktilskud i kombination med 20 mikrogram D-vitamin.

Tilskud af kalk

Hvis du har mælkeallergi, tåler du ingen mælkeprodukter, og du vil have svært ved at få dækket dit behov for calcium. Fødevarestyrelsen anbefaler mælkeallergikere at tage et kalktilskud.

Hvis du har laktoseintolerans, kan du spise/drikke laktosefri mælkeprodukter og ofte også ost (dog ikke myseost), så du kan få dækket dit behov for kalk.

Hvis du ikke drikker/spiser mælkeprodukter eller andre fødevarer med højt indhold af kalk, kan du overveje - evt. sammen med en diætist - om du skal tage kalktilskud.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at kalktilskud er på 500 mg til børn og 800 mg til voksne og børn fra 10 år.

I barnets første leveår dækker modermælk/modermælkserstatning behovet for kalk.

D-vitamin skal der også til

Men det er ikke nok bare at spise kalk: For at vores krop kan optage kalk fra tarmen, er det nødvendigt med D-vitamin. D-vitamin mindsker desuden udskillelsen af kalk i nyrerne og har en direkte stimulerende virkning på de knogleceller, der opbygger knoglevævet og sikrer, at kalken aflejres i skelettet. D-vitamin styrker også muskelkraften og nedsætter derved risikoen for at falde.

Generelle anbefalinger om indtag af D-vitamin:

Børn 0-4 år: 10 mikrogram

Personer uden særlige behov 4-70 år: 5 mikrogram i vinterhalvåret

Gravide og ammende: 10 mikrogram

Børn og voksne med mørk hud: 10 mikrogram

Børn og voksne, som bærer tildækkende påklædning om sommeren: 10 mikrogram

Personer, som sjældent kommer udendørs eller undgår sollys: 10 mikrogram

Ældre over 70 år: 20 mikrogram.

Plejehjemsbeboere: 20 mikrogram

Personer i øget risiko for osteoporose (knogleskørhed) uanset alder: 20 mikrogram

Solen giver D-vitamin

I sommerhalvåret danner vi selv D-vitamin fra solens stråler. Fødevarestyrelsen anbefaler 5-30 minutters sollys i ansigt, underarme og underben nogle gange om ugen i sommerhalvåret. Solbestrålingen må ikke være af så lang varighed, at den fører til rødme af huden, da det øger risikoen for hudkræft.

Spiser du varieret og følger rådene om soleksponering, vil der normalt ikke være behov for et D-vitamintilskud. Fødevarestyrelsen anbefaler også, at man spiser 350 gram fisk om ugen, da fisk også er en god kilde til D-vitamin.

Skulle du i vinterperioden være bekymret for ikke at få D-vitamin nok, og ønsker du at supplere kosten, så vil 5-10 mikrogram D-vitamin være en passende daglig dosis for de fleste.

Calcium og D-vitamin i udvalgte fødevarer

I fødevaredatabasen Frida Fooddata.dk kan du finde fødevarelister, hvor du fx kan se, hvor meget kalk og D-vitamin de enkelte fødevarer indeholder.

Kilde: Fødevarestyrelsen, Sundhedsstyrelsen og NNR 2012 (Nordiske næringsstofanbefalinger)